Für eine bessere Gesundheit im Homeoffice

Die WifORfit-Challenge

Geschlossene Sportvereine, Ausgangsbeschränkungen, Homeoffice seit der Pandemie fällt es Menschen deutlich schwerer, Sport in ihren Alltag zu integrieren. In einer Umfrage des Meinungsforschungsinstituts YouGov (2020) gaben 38 Prozent der befragten Erwachsenen an, sich seit März 2020 weniger zu bewegen als im Vorjahr. So erging es auch WifOR-Geschäftsführer Prof. Dennis Ostwald, der jahrelang die Arbeit über seine körperliche Gesundheit gestellt hatte. Gemeinsam mit Sport- und Fitnesstrainer Philipp Hoffmann hat er deshalb die WifORfit-Challenge entwickelt. Sie soll dabei helfen, gesundheitlichen Schäden im Homeoffice vorzubeugen, die durch die typische Schreibtischhaltung entstehen können. Im WifORfit-Podcast sprechen die beiden über die Idee hinter dem Konzept und laden dazu ein, sich der Challenge anzuschließen.

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Teil eins der WifORfit-Challenge sind Übungen, die gezielt jene Körperzonen stärken, die durch eine typische Schreibtischhaltung beeinträchtigt werden.
Für die eigene Erfolgsmessung dient die WifORfit-Excel. Aus den Wiederholungen sowie dem genutzten Zusatzgewicht ergibt sich für jede Übung ein in der Excel kalkuliertes Volumen.

1. Pistol Squats als Ausgleich für vieles Sitzen

Faktor 5

Der Pistol Squat, im Deutschen auch einbeinige Kniebeuge genannt, verdankt seinen Namen der Endposition, die an eine Pistole erinnert. Anders als die herkömmliche Kniebeuge, bei der man das Gesäß im festen Stand in Richtung Boden führt, erfolgt der Pistol Squat auf einem Bein. Das andere Bein streckt der oder die Trainierende dabei nach vorne aus, während sich der restliche Körper wie in der Kniebeuge behutsam nach unten und kraftvoll wieder nach oben bewegt. Die Basisübung vereint Beinkraft, Beweglichkeit und Koordination. Zusätzlich stärkt der Pistol Squat die Fußgelenkmobilität und fördert die Balance. Außerdem hat die Übung einen aktivierenden Effekt auf die Gesäßmuskulatur, die durch das viele Sitzen am Schreibtisch oftmals inaktiv ist. So trägt die Übung maßgeblich zur Mobilität der Wirbelsäule und des Rückens bei. 

Pistol Squat

2. Split Squats bei dauerhaft angewinkelten Knien

Faktor 0,5

Bei dem Split Squat handelt es sich um eine „Spagat-Kniebeuge“. So befindet sich bei dieser Übung ein Bein vor und ein Bein hinter dem oder der Trainierenden. Das Vordere ist das Arbeits-, das hintere das Stützbein. Das Arbeitsbein wird bei dieser Übung gebeugt, das Stützbein bleibt gestreckt. Split Squats aktivieren den gesamten Unterkörper. Zugleich erfolgt eine Dehnung des hinteren Beines sowie des Hüftbeugers. Die Übung wirkt somit mobilisierend für die verkürzte und verspannte Muskulatur und hat zugleich aktivierende Effekte. 

Split Squats 

3. Dips bei dauerhaft angewinkelten Armen

Faktor 3

Dips (herabsenken, eintauchen) ist eine Übung, bei welcher der oder die Trainierende das gesamte Körpergewicht zwischen zwei Barren absenkt und wieder hochstemmt. Wer keine Geräte zur Verfügung hat, könnte dazu ebenso einen Stuhl nutzen. Bei der Übung werden die Arme langsam mit zusammengedrückten Ellenbogen gebeugt und der Körper abgesenkt, bis die Ellenbogen maximal gebeugt sind. Anschließend werden die Arme kraftvoll wieder ausgestreckt. Dies trainiert die Schulter-, Brust- und Armmuskulatur und sorgt zugleich für einen Stretch der Brustmuskulatur. Diese ist durch das Sitzen am Schreibtisch häufig verkürzt, der Stretch dehnt sie auf und fördert somit eine bessere Körperhaltung.

Übung3

4. Pushup/Knee-Pushup bei fehlender Körperspannung

Faktor 0,6/0,5

Pushup oder auch Liegestütz beschreibt die bei dieser Übung ausgeführte Bewegung. In der Ausgangsposition liegt der oder die Trainierende auf dem Boden, drückt und sich mit angespanntem Körper flach von diesem weg, bis die Arme komplett ausgestreckt sind und führt den Körper schließlich in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Wenn die Liegestütz zu schwer erscheint und eine korrekte Ausführung nicht möglich ist, können die Knie auch abgesenkt werden. Neben Brust und Trizeps fördert diese Übung die allgemeine Körperspannung. 

Übung4

5. Jefferson Curls als Ausgleich bei Rückenschmerzen

Faktor 5

Bei den Jefferson Curls rollt sich der oder die Trainierende vorwärts Wirbel für Wirbel zum Boden. Menschen mit einer ausgeprägten Mobilität können sich dabei zudem auf eine leichte Erhöhung stellen. Bei einer starken Rückenmuskulatur können sie zusätzlich ein leichtes Gewicht in den Händen halten. Hierbei entsteht ein Stretch von Kopf bis Ferse. So trainiert man die kleineren Muskeln zwischen den einzelnen Wirbeln. Dies trägt zur Stabilität des gesamten Rückgrats bei. 

Jefferson Curls

6. Pull-ups für einen Starken Oberkörper

Faktor 3

Pull-up, auch als Klimmzug bekannt, ist eine Eigengewichtsübung, die den Oberkörper trainiert. Der klassische Klimmzug beginnt im passiven Hang. Von hier zieht der oder die Trainierende die Schulterblätter nach hinten, spannt den Bauch an und hebt den Körper aus der Kraft der Arme und des oberen Rückens nach oben, bis sich die Stange vor dem Brustbein befindet. Diese Position wird kurz gehalten und der Körper anschließend wieder kontrolliert herabgelassen. Ist dies zu schwer, können auch negative Pull-ups ausgeführt werden. Bei dieser Übung wird der Körper vom Halten an der Stange langsam und kontrolliert abgesenkt, bis er den passiven Hang erreicht. 

Übung6

7. Powell Raises als Ausgleich bei Nackenschmerzen

Faktor 5

Für die Ausgangsposition legt sich der oder die Trainierende mit einer Körperseite auf eine Flachbank. Der Unterarm der gleichen Seite liegt auf der Bank, die andere Hand hält ein zusätzliches Gewicht wie etwa eine Kurzhantel. Dieser Arm hängt von der Bank herunter. Die Handflächen sollten zum Körper gedreht, der Ellenbogen leicht gebeugt sein. Die Hantel wird anschließend über den Körper gehoben, die Beugung des Ellbogens nicht verändert. Nach einem kurzen Innehalten wird die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition abgesenkt. Die Übung aktiviert die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und wirkt so hervorragend für eine bessere Haltung und gegen Schmerzen bei Verspannungen zwischen den Schulterblättern.

Powell Raises als Ausgleich bei Nackenschmerzen

Teil zwei der Challenge umfasst die durch Ausdauertraining verbrannten Kilokalorien, ermittelt mithilfe eines Kalorienverbrauchsrechners. Im drittel Teil können Trainierende außerdem Zusatzpunkte durch eine gesunde Ernährung erfassen – durch die Eintragung des in der Woche verzehrten Gemüses in Gramm. Aus diesen Angaben ermittelt die WifORfit-Excel einen Volumenbetrag, skaliert am Körpergewicht und Alter der Teilnehmenden. Alle Volumenangaben – das Gesamtvolumen der in der Woche ausgeführten Übungen sowie das sich zusätzlich ergebende Volumen aus Ausdauersport und Ernährung – werden hier addiert, zu einem übergeordneten Gesamtvolumen zusammengefasst und automatisiert durch 1000 geteilt. So ergibt sich das in Tonnen angegebene totale Volumen einer Woche – angezeigt im fünften und letzten Bereich der Tabelle. Wenn Sie ebenfalls mitmachen möchten oder Fragen zur Herangehensweise haben, können Sie sich an Sportcoach Philipp Hofmann wenden: philipp.hofmann@wifor.com